2013. augusztus 9., péntek

Eddigi paleos tapasztalataim

Április elején fontos lépéshez érkeztem. Fontos az egészségem érdekében. A tavaly diagnosztizált szív- és érrendszeri betegségem és a kialakult allergiám miatt sürgetővé vált az életmódváltás. Sokat olvastam a paleolit táplálkozásról a neten és Szendi Gábor könyeiben. Kicsit riasztott a divatossága, az, hogy diétaként kezelik és sokan csodákat várnak tőle. Mégis belevágtam :)
Amit elmondhatok az elmúlt 5 hónapról, hogy a közérzetem gyökeresen megváltozott. Jól érzem magam, élvezem a rövid főzési időt, a 20 perces kajákat és nem éhezem. Sőt finomabbakat és tartalmasabbak az étkezéseim. Az allergiám is sokat javult, nem múlt el, de csillapodott. Nagyon vigyázok, nem eszem feldolgozott ételeket,kerülöm a tartósítószereket és igyekszem betartani az alapelveket. (Azért írom, hogy igyekszem, mert a tejféléktől, csoki, fagyi még nem tudtam magam függetleníteni) Tudom, hogy magas kakaótartalmú csokit ehetek, és a fagyit is tudom pótolni fagyasztott gyümölccsel és cocomass-al, de ez még nem mindig megy.
A gabonafélék, lisztek, a kenyér és péksütik, tésztafélék elhagyása minden gond nélkül ment. Eleinte próbálkoztam paleo kenyerek gyártásával, de nem ízlett, nem is nagyon van mit kenni rá, úgyhogy megvagyok nélküle :)
A cukrot lecseréltem nyírfacukorra, de ezt is csak módjával használom. A tej, tejtermékek, vaj, túró elhagyásával sincs gondom. A kemény sajtot én megtartottam.
A hüvelyesek, krumpli,rizs nem hiányzik.
Nem utolsó sorban 9 kilót fogytam :) Egészségesebb és fittebb vagyok. 
Vitamin pótlásként Omega3, C vitamint, Calciumot, D vitamint szedek, és napi egy kanál szőlőmaglisztet.
Zsiradéknak kókuszzsírt (nem hidrogénezett), állati zsírokat és ritkán oliva olajat használok.
Sok zöldséget, húst, halat és gyümölcsöt eszek. A magvakat visszaszorítottam, nem igazán tudom, ellensúlyozni azt a sok Omega6-ot és hizlalnak is.

A következő néhány receptem tuti paleo lesz :))

Néhány fontos tudnivaló (a forrás megnevezésével)


Wikipédia:
A paleolit táplálkozás egy étrend, amely az irányzat képviselői által tudományosnak tartott, de az autentikus tudomány által nem igazolt kutatásokkal rekonstruálta a paleolitikumban élő ősemberek és a ma élő környezeti népek táplálkozását és életmódját. Evolúciós szempontú étrendnek is nevezhető, mert evolúciós szempontból vizsgálta meg ember és táplálkozás ill. betegségek kapcsolatát a történelemben visszamenőleg a mai legújabb tudományos kutatások segítségével. Abból az evolúciós megfontolásból merít, hogy a földművelés által bevezetett tápanyagokhoz az emberi szervezet nem tudott adaptálódni. A mai ember (Homo sapiens) genetikailag megegyezik a 2,5 millió évvel ezelőtt kifejlődött Homo nemmel. A modern paleolit a paleolit kori táplálkozás és életmód újra felfedezése és beillesztése a 21. századba.

Gyakorlati javaslata azt jelenti, hogy az élelmiszer-energiabevitel aránya 56-65%-ban állati eredetű és 36-45%-ban növényi eredetű. Javasolja a magas fehérje tartalmat (19-35%), zsírtartalmat (28-58%) és az alacsony szénhidráttartalmat (22-40%). Utóbbiak az ún. lassan felszívódó szénhidrátok, melyek alacsony glikémiás indexűek és glikémiás telítettségűek.
Például:
  • Gyümölcsök
  • Zöldségek
  • Állati húsok, zsírok
  • Halfélék, tenger gyümölcsei
  • Tojás
  • Olajos magvak/csonthéjas gyümölcsök (mandula, kesudió, törökmogyoró, pisztácia, fenyőmag, dió, tökmag, gesztenye stb.)
  • Hidegen sajtolt növényi olajok (olívaolaj, kókuszzsír)
  • Gombák
Kizárják a nagy glikémiás indexű és glikémiás telítettségű ételeket, melyek az ún. gyorsan felszívódó szénhidrátok:
  • Gabonafélék (búza, árpa, köles, zab, rizs, vadrizs, rozs, kukorica, cirok, stb.)
  • Hüvelyesek (babfélék, borsók, szója, amerikai mogyoró, stb.)
  • Tej és tejtermékek
  • Keményítő tartalmú zöldségek (burgonyafélék)
  • Növényi olajok (hidrogénezett növényi olaj, transzzsír, margarin)
  • Cukorfélék (répacukor, nádcukor, fruktóz)
  • Készételek 

Jöjjön hát a paleolit alapanyagok listája:

Zsiradékok:

  • Sertészsír
  • Libazsír
  • Kacsazsír
  • Sertészsír
  • Olajessimo, vagy paleolaj (interneten is rendelhető!)
  • Kókuszolaj, kókuszzsír (interneten is rendelhető!)
  • Hidegen sajtolt szűz olívaolaj (csak saláták elkészítéséhez!)
  • Mogyoróvaj, dióvaj, mandulavaj (sütemény krémek készítéséhez) - házilag könnyen elkészíthető, addig kell őrölni a magot, pl. mandulát, míg a magból vaj keletkezik.

Lisztek helyett:

  • Darált kókusz süteményekhez (ez a legolcsóbb sütemény alapanyag!)
  • Darált szezámmag
  • Darált lenmag
  • Darált mandula (Lidl és Metró áruházban kapható!)
  • Darált dió
  • Darált mák
  • Darált mogyoró (Lidl áruházban kapható!) (szigorúan bokron termő mogyoró!)

Tojás:

Bármilyen formában elkészítve (főtt tojás, rántotta, tükörtojást stb.)

Húsfélék:

  • Sertés
  • Marha
  • Csirke
  • Kacsa
  • Liba
  • Hal stb.

Zöldségek:

Friss vagy fagyasztott zöldségek (kivéve hüvelyesek: borsó, bab, szója stb.)

Gyümölcsök:

Bármilyen friss gyümölcs
Fagyasztott gyümölcsök

Édesítőszerek:

  • Stevia
  • Nyírfacukor
  • Eritrit
  • Szorbit és ciklamát alapú (szigorúan fruktóz nélküli!)

Tejtermék:

Kemény sajt - parmezán, edami, trappista, ementáli stb.

Fűszerek:

Hagyományos és különleges fűszerek bátran, korlátlanul használhatók!

PALEOLIT RECEPTEK

A paleolit táplálkozás lényege a visszatérés a kőkori étrendhez. Mivel a gabonafélék és a tejtermékek csupán az utóbbi tízezer évben váltak csupán az ember táplálékává, ezeket egyrészt nem tudjuk megemészteni rendesen, másfelől túl nagy szénhidrát terhelést jelent a szervezetnek, s ez a civilizációs betegségek fő okozója.

Általános megjegyzések:

Kerülj minden gabonafélét, burgonyát, kukoricát, cukrot, nagy szénhidrát tartalmú élelmiszert (pl. a hajdinát is)
Kerüld a hüvelyeseket, mert lektin található bennük, ami mérgező, áteresztővé teszi a bélfalat, és az így átjutó emésztetlen fehérjék autoimmun folyamatokat és idegrendszeri problémákat idéznek elő
Nyugodtan egyed a húsokat, zöldségeket, gyümölcsöket. Szerintem fogyasztható a sajt is, ez kevésbé veszélyes, mint a többi tejtermék. Egészséges a tojás is. A zsíroktól sem kell félned, nem a zsírok okozzák az érelmeszesedést.
Bárhol is talál az ebédidő, mindig tudsz venni gyümölcsöt, salátának való zöldségeket, kolbászt, sonkát, sajtot.
Köretnek bármikor készíthetsz összedarabolt gyümölcsökből készült salátát.

paleolit.net

 A paleolit étrend vagy paleo diéta néven elhíresült életmód az ősember étrendjén alapszik. A kőkorszaki vadászó-gyűjtögető életmódot tehát egy modern táplálkozási tervbe építették át. A diéta lényege annyi, hogy az ősember feltételezett táplálékainak fogyasztásával és a modern ételek mellőzésével egy egészséges életmód alakítható ki. 
Persze ez nem jelenti azt, hogy őskori és ízetlen ételeket kell magunkhoz venni, hiszen középpontjában a ma elérhető, modern ételek állnak, tehát a diéta főleg halat, fűvel táplált állatok húsát, zöldségeket és gyümölcsöket, gyökereket és diót tartalmaz. Ugyanakkor kizárják az olyan ételeket, mint a gabonafélék, a hüvelyesek, a tesjtermékek, a só, a finomított cukor és a feldolgozott olajok.
A diétát először az 1970-es években kezdte el népszerűsíteni egy gasztroenterológus, Walter L. Voegtlin. E táplálkozási koncepcióval több szerzőt és kutatót igazított ki könyveiben és a tudományos folyóiratokban publikált tanulmányaival. Az evulócióstudományra támaszkodva azt állította, hogy a modern ember szervezetete genetikailag alkalmazkodott a paleo táplálékokhoz az évezredek során, ezért ideális ez az étrend. A diétát támogató emberek azzal érvelnek, hogy a paleolit kor embere nem ismerte a modern emberi popuklációkban fennálló jóléti betegségeket, mivel táplálkozása sokkal egészségesebb volt. Bizonyos kísérletek is alátámasztották már a paleolit diéta egészségre gyakorolt jótékony hatásait. A paleolit diéta hívei tehát a mezőgazdaság megjelenése előtti idők táplálkozási szokásait követik.
Természetesen, mint mindennek, ennek a diétának is nagy ellentábora van. Sok antropológus és dietetikus úgy tekint a diétára, mint egyfajta hóbortra. A kritikusok azzal érvelnek, hogy a vadászó-gyűjtögető társadalmak azért nem szenvedtek a civilizációs betegségekben, mert jóval kevesebb kalóriát fogyasztottak és mások voltak az életkörülményeik is. 
Ugyanakkor a paleolit diéta egy jó lehetőség is lehet, mivel sovány húsok és egészséges zöldségek fogyasztására épül.

Végül Szendi Gábortól a lista

Fogyasztásra nem ajánlott hüvelyesek:

1. az összes babféle
2. csicseriborsó
3. lencse
4. borsók
5. amerikai mogyoró
6. szója és szójakészítmények

Nem ajánlott keményítő tartalmú zöldségek:

1. burgonyafélék
2. manióka
3. keményítő tartalmú gyökerek
4. tápióka
5. jamgyökér (édesburgonya)
6. csicsóka

Fogyasztásra nem ajánlott gabonafélék:

1. árpa
2. kukorica
3. köles
4. zab (zabkorpa* GI:15; GL:8 /nyersen:15/)
5. rizs
6. rozs
7. cirok
8. búza
9. vadrizs
10. amarant* (GI:35; GL:21)
11. hajdina (GI:54; GL: 14)
12. quinona (GI:51; GL:18)
13. trikiále
14. kamut

*viszonylag alacsony szénhidrátterhelést jelentenek és glutént nem tartalmaznak. Kis mennyiségben kompromisszumként olykor fogyasztható.

Fogyasztható zöldségek:

1. articsóka
2. spárga
3. cékla
4. mindenfajta paprika
5. brokkoli
6. kelbimbó
7. karfiol
8. kelkáposzta
9. uborka
10. pitypang
11. padlizsán
12. endivia
13. zöldhagyma
14. káposzta
15. karalábé
16. mindenféle saláta
17. gomba
18. hagymák
19. petrezselyem
20. pasztinák
21. tökfélék
22. porcsin
23. retek
24. sárgarépa. fehérrépa
25. porcsin
26. alga
27. spenót
28. tomatillo (mexikói földi cseresznye)
29. paradicsom (sokak szerint kérdéses)
30. répalevél
31. vízi torma
32. kínai kel

1 megjegyzés:

KozRi írta...

Köszi ezt a gyorstalpaló irományt. A fentieket tuti kipróbálom. Alapanyag beszerzés folyamatban hozzá :-)